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Renntraining: Vorbereitung auf die 5 km

Renntraining: Vorbereitung auf die 5 km

Das Erreichen des 5-km-Ziels bedeutet, dass hauptsächlich aerobe Ausdauer entwickelt wird, um im Durchschnitt 35 Minuten in moderatem Tempo zu laufen. Das Training erfordert eine Reihe von hormonellen, muskuloskelettalen, kardiovaskulären und neuromuskulären Anpassungen. Aus diesem Grund ist es wichtig zu berücksichtigen, dass das Führen eines 35-Minuten-Rennens für eine sitzende Person keine leichte Aufgabe ist, besonders wenn ein Bild von Übergewicht oder Fettleibigkeit vorhanden ist.

Diejenigen, die bereits körperlich aktiv sind, brauchen weniger Anpassungszeit, Aufgrund der Besonderheit des Sports beträgt die durchschnittliche Vorbereitungszeit jedoch etwa 3 Monate. In diesem Intervall muss der Anfänger einige Trainingsvariablen kennen, wichtige Werkzeuge, um den Evolutionsprozess zu verstehen. Am häufigsten sind Lautstärke, Intensität und Dichte.

Trainingsvariablen

Der Begriff

Lautstärke steht für die Dauer, Distanz oder Wiederholungen derselben Trainingsserie. Das Volumen ist die Gesamtzeit der im Training und in der gesamten Trainingseinheit während der Woche / des Monats oder des Jahres durchgeführten Arbeit. A

Intensität steht für die Arbeit, die das Individuum pro Zeiteinheit ausführt. Die Arbeit des Einzelnen kann je nach Belastung (Volumen), Geschwindigkeit des Rennens, Schwankungen der Erholungsintervalle und psychologischer Anstrengung variieren. Je mehr Arbeit im gleichen Zeitintervall ist, desto größer ist die Intensität. Die Dichte hängt von der Trainingsfrequenz und den Intervallen zwischen Reiz und Erholung ab. Die richtige Dichte gewährleistet ein erfolgreiches Training. Für Anfänger sollte das Training zunächst den allmählichen Anstieg der Lautstärke mit leichten bis moderaten Intensitäten und einer minimalen Häufigkeit von 2-mal pro Woche priorisieren. Laut einigen Autoren sollte das wöchentliche Volumen für Anfänger zwischen 15 und 20 km, zwischen 30 und 40 km und zwischen 35 und 50 km, verteilt auf 3 oder 5 Trainingseinheiten, liegen.

Für die Bedingungen der Organisation und In der Planung sollten die Trainingseinheiten ungefähr 5 km Kurse pro Training umfassen, aber am Anfang ist es üblich, die Zeit des Trainings als Priorität zu nehmen. Sitzungen von 40, 45 Minuten sind genug, um wichtige Anpassungen zu verursachen, auch wenn sie 5 km nicht abgedeckt sind. Mit dem Training können Sie die zurückgelegte Strecke im gleichen Zeitintervall erhöhen.

Art des Trainings

Intervalltraining ist das beste Training für Anfänger; es sind interkalierte Momente moderater Intensität (Laufen) mit geringen Intensitäten (Gehen). Auf diese Weise stellt das Laufen Stimuli für Körperanpassungen dar und das Gehen stellt den Moment der Erholung für neue Reize dar. Bei dieser Art des Trainings ist es möglich, eine vernünftige Gesamttrainingszeit (40/45 min) einzuhalten, ohne dass die Erschöpfung groß ist.

Grundlegendes Beispiel für Intervalltraining

- Start-up: 10 Minuten Aufwärmen und Laufen.

- Main: 30 Minuten in 6 Sätze zu je 5 Minuten aufgeteilt. In jeder 5-Minuten-Serie laufen Sie 2 Minuten mit Lichtintensität und laufen 3 Minuten lang.

-Final: 5 Minuten gehen.

In diesem Format kann die Laufzeit von 30 auf 60 Sekunden pro Training erhöht werden für die Pause immer mindestens 2 Minuten laufen. Wenn es möglich ist, 10 Minuten hintereinander zu laufen, versuchen Sie, zwei Sätze von 15 Minuten mit 5 Minuten Intervall zwischen den beiden Sätzen auszuführen. Die Intensität sollte angenehm sein, in der man mit jemandem reden kann. Erst wenn es möglich ist, in 30 Minuten zu rennen, kann es wichtig sein, das Tempo zu verbessern.

In der Regel kann 1 km zwischen 6 und 7 Minuten bequem gereist werden; Diese Zeit kann beim Führen in Parks helfen, wo es keine markierende Anzeige gibt.

Die anfängliche Trainingsphase sollte mit Geduld und Sorgfalt durchgeführt werden, um Verletzungen in einer Periode zu vermeiden, in der die Muskeln, Gelenke und Stoffwechsel sind nicht auf große Anstrengungen vorbereitet. Der zweiwöchige Spaziergang ist sehr wichtig für diejenigen, die keine aerobe Aktivität machen, sowie zwischen den Trainingseinheiten Pausen einlegen. Beginnen Sie im ersten Monat zweimal pro Woche und entwickeln Sie sich dann dreimal. So werden in 3 Monaten 5 km eine Strecke mit Leichtigkeit, Sicherheit und Zufriedenheit erreicht.


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