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Oats: Getreide, das den Darm reguliert

Oats: Getreide, das den Darm reguliert

Hafer ( Avena L. ), ist eine Pflanze aus der Familie der Poaceae. Seine Gattung besteht aus etwa 450 Arten umfasst, die am meisten kultiviert bei Avena sativa und Avena byzantina .

Das Getreide selbst enthält kein Gluten, aber wie die meisten der Welt es zusammen mit Weizen verarbeitet wird, gilt es als eine der gefährlichen Lebensmittel für die Zöliakie So ist es wichtig, die Verpackung zu überprüfen, denn wenn es Spuren von Protein enthält, muss in dem Paket enthalten sein „enthält Gluten“

Key Nährstoffe Hafer

Hafer. - Für 30 g (ein Teil)
Kalorien118,2 kcal
Carbohydrate20,1 g
Protein4,2 g
Lipids2,4 g
Faser2,73
g Calcium14,4 mg
Kalium100,8 mg
Eisen1.32mg
Phosphorus45,9 mg
Magnesium35,7 mg
Natrium1,5 mg
Zink0,78 mg

Quelle: brasilianische Tabelle der Nahrung Zusammensetzung / Taco - Version 2, Campinas (umgerechnet auf 30 Teil g)

der große Vorteil von Hafer sind seine Fasern, aber hier gewinnt er die Qualität, nicht die Quantität, vor allem aufgrund beta-Glucane, die viele Vorteile für den Körper bringt, wie wir sehen werden. In Bezug auf die Menge, müssen Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf einer 2.000 Kalorien-Diät zu konsumieren, und das Getreide enthält 2,73 g pro Portion. Das entspricht also 11% unserer täglichen Mengen. Sehen Sie, wie viele Prozent des GDA * einige Nährstoffe, es trägt auch:

  • 13% Magnesium
  • 11% Zink
  • 9% Eisen
  • 8% Protein
  • 6% P
  • 6% Kohlenhydrate
  • 1,4% Calcium.

* Täglicher Bedarf in Prozent für Erwachsene basiert auf einer Diät von 2000 kcal oder 8.400 kJ. Ihre täglichen Werte können höher oder niedriger je nach Kalorienbedarf

Oat Vorteile

bringt Sättigung Oats hat zwei Arten von Fasern :. Teil sind unlösliche Fasern, wie Cellulose, die Enzyme unser Körper kann nicht "brechen". Das Highlight des Getreides sind jedoch seine löslichen Fasern, Beta-Glucane, die teilweise vom Darm verdaut werden. Sie nehmen das Wasser von der Orgel und "saugen" es. So werden sie in der Größe wachsen und ein Gel, das beschichtet die Wand des Magens und des Darmes bilden, die Magenentleerung verzögern und Sättigung erstreckt. So Haferverbrauch für Diät interessant ist.

Es hält den Darm, um Eine der bekannten Funktionen von Hafer ist diesen Körper zu regulieren. Die großen Mengen an Nahrungsfasern, wenn sie in Kontakt mit Wasser kommen, bilden ein Gel, das die Darmpassage anregt. Zusätzlich stimulieren die Beta-Glucan-Fasern das Wachstum der Darm-Mikrobiota, dh Probiotika. Dies liegt daran, dass es als "Nahrung" für Laktobazillen dient. Wenn sich Bakterien über diese Fasern vermehren, entsteht die Substanz Buttersäure, die den Stuhlgang anregt (Peristaltik genannt). Das Organ dagegen, wenn es stimuliert wird, beseitigt toxische Substanzen schneller und stimuliert die Zellerneuerung. Dies verringert die Chance von Darmkrebs.

Ein Team von britischen Forschern aus dem Imperial College analysiert fünfundzwanzig Studien mit mehr als zwei Millionen Menschen beteiligt und kam zu dem Schluss, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen insbesondere von Getreide und Vollkornprodukten wie Hafer, ist mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden. Mit jeder Zugabe von 10 g Vollkorn pro Tag in die gesamte aufgenommene Faser wurde eine Verringerung des Krankheitsrisikos um 10% nachgewiesen.Hilft, um den Körper zu verteidigen

Oats haben keine direkte Wirkung auf unserer Immunität jedoch zu Darmtransit zu verbessern, kann die organische Verteidigung unseres Körpers zu erhöhen, wie es um die Gesundheit der Darmflora beiträgt. Immerhin sind 60% der gesamten Immunglobuline unseres Körpers darin enthalten! Jedes Mal, wenn wir die Darmflora stimulieren, produzieren wir mehr Antikörper, die die Immunität verbessern. Verhindert chronische Krankheiten

Getreide steuert auch Glukose und Cholesterin. Denken Sie daran, dass sich Beta-Glucane bilden, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen? Glukose und Cholesterin werden in diesem Gel "gefangen", um länger absorbiert zu werden. Im Fall von Zuckern verringert dies die Absorptionszeit von Kohlenhydraten und verbessert die glykämischen Spiegel. Daher wird der Verzehr von Hafer für Diabetiker empfohlen. Die Aufnahme von Getreide, insbesondere in Form von Kleie, ist auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel vorteilhaft, da es einen Rückgang von bis zu 10% gibt. Es gibt nicht genügend Studien, die helfen, den Bluthochdruck zu kontrollieren. wir wissen, dass es in Kalium, ein wichtiger Mineralstoff für die Modulation Blutdruck, verhindert Flüssigkeitsretention.

bringen mehr Wellness

Als Proteinquelle, Hafer enthält Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, ein Neurotransmitter ist reich verantwortlich für die Kontrolle unserer Stimmung, bekannt als Freund des Wohlbefindens). Für die Umwandlung von einem zum anderen, die Wirkung eines Enzyms, das nur dann gut funktioniert, wenn die Mengen einiger Nährstoffe ausreichend sind, darunter das Magnesium, das ebenfalls in guter Menge im Getreide vorkommt. Daher kann Hafer ein zusätzlicher Verbündeter im Kampf gegen Traurigkeit und sogar Depressionen sein. Gut für die Haut

Da es sich um eine Nahrung handelt, die reich an Silizium und Proteinen ist, ist der Verzehr von Hafer auch gut für die Erneuerung von Geweben wie der Haut. Wie zu verbrauchen

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Der Hafer wird in Form von verkauft Mehl, Flocken (dünn und dick) und Kleie. Es kann zusammen mit den Früchten Ihrer Wahl konsumiert werden oder zu Säften, Shakes und Vitaminen hinzugefügt werden. Hafer kann auch Teil der Zubereitung von Kuchen, Kuchen (süß und pikant), Brot, Kekse, Kekse, panierte, Knödel und Farofa sein. Eine andere Möglichkeit, es zu benutzen der Brei ist, gibt es Konsistenz Milch ohne cornstarch Gebrauch zu verdicken.

Hafer Empfohlene Menge

Studien haben gezeigt, dass 30 Gramm oder etwa drei Esslöffel Haferflocken Suppe täglich genug ist, um die Vorteile von Getreide zu bekommen.

Vergleich mit anderen Lebensmitteln

Hafer ist eine gute Energiequelle und seine 100 g Portion enthält 67 g Kohlenhydrate, Verlieren nur die Quinoa, mit 68,8 g Weizenkleie und 76 g in der gleichen Portion.

  • Wenn es um Ballaststoffe geht, sind Hafer ein Lebensmittel, das eine signifikante Menge dieses Nährstoffs enthält. Eine Portion von 30 g enthält 2,7 g der Substanz, im Vergleich dazu hat Leinsamen eine 3-fach höhere Menge. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass Hafer speziell trägt die Beta-Glucane, Arten von Fasern, die mehrere wichtige Eigenschaften für die Gesundheit haben
  • Trotz weniger Mineralien, die als andere Getreidearten, wie wir in den Tisch absenkt sehen können, Hafer gewinnt brauner Reis, die Vollversion von weißem Reis, eines der am meisten konsumierten Körner in unserer Zeit. Der angezeigte ist der Verbrauch von 86 g dieses Essens, was 2 Esslöffel entspricht. Dieser Anteil hat 0,285 mg Eisen und 4,3 mg Calcium, verglichen mit 1,32 mg bzw. 14,4 mg dieser Mineralien, die in 30 Gramm Hafer enthalten sind. Das heißt, durch den Vergleich der empfohlenen Portionen enthält Hafer 3 mal mehr Kalzium und 5 mal mehr Eisen!
  • Nährstoffe (100 g Getreide)
OatsBrauner ReisWeizenkleieQuinoaAmaranthusFlachsKalorien
394 kcal360 kcal360 kcal380 kcal373 kcal495 kcalCarbohydrate
67 g77,5 g76 g68,8 g64 g43,3 gProteine ​​
14 g7,3 g10 g13,11 g13,5 g14,1 gFette
8 g ​​1,9 g2 g5,77 g6,89 g32,3 gFaser
9 1 g4,8 g2 g6g6,67 g33,5 gCalcium
48 mg8 mg18mg129 mg160 mg211 mgKalium
336 mg75mg-740 mg509 mg869 mgPhosphorus
153 mg106 mg-411 mg558mg615 mgMagnesium
119 mg59 mg-211 mg249 mg347 mgEisen
4,4 mg0,3 mg4,2 mg9 33 mg7,5 mg4.7mgQuelle: brasilianische Tabelle der Nahrung Zusammensetzung / Taco - Version 2, Campinas

Gegen

Verbrauch Haferflocken ist für diejenigen mit Zöliakie kontra, die durch Intoleranz verursacht wird, auf Gluten, ein Protein in Hafer (für Weizen Kontamination) und andere Lebensmittel, die Schwierigkeiten im Körper verursachen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe zu absorbieren und Wasser. Menschen, die Nahrungsmittelintoleranz hat, sollte es auch vermeiden.

Wer das Reizdarmsyndrom hat, soll Hafer nicht essen, weil wegen der Entzündung, muß leicht verdauliche Kost. Consuming viele Ballaststoffe verursacht auch mehr Irritation, weil das Essen länger im Darm bleibt.

Aber diejenigen, den Darm stark auch beschleunigt hat, sollten es vermeiden, weil Hafer viele Ballaststoffe hat und hilft, weiter zu beschleunigen Darmtransit

. auch, Hafer ist nicht für Kinder unter sechs Monaten empfohlen, da der Lebensmittelfasergehalt sehr hoch ist und das Kind noch kein Verdauungssystem hat, die effizient Hafer verdauen können.

Risiko der Übertreibung in Aufnahme

Mehrverbrauch von Hafer kann Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Blähungen verursachen. Jede Übertreibung in der Nahrung kann eine Unverträglichkeit schaffen, ist es für jeden einzelnen. Außerdem ist, wie jedes Element reich an Ballaststoffen, wir brauchen mehr Wasser die Verdauung zu unterstützen, aber Sie können Gase erzeugen. Die überschüssigen Ballaststoffe in der Nahrung vermindert auch die Absorption von Zink und Calcium

Rezepte Hafer

Omelett Haferflocken - Foto:. Getty Images

Haferkuchen und Pflaumen mit Joghurt

Omelett Hafer

gegrillter Hafer und Spinat Plätzchen

Brot Haferflocken und Apfel

Hafer Pfannkuchen mit Marmelade Obst

Hafer Quadradinhos

Haferflocken Cookies

Barry Obst und Hafer

knusprig Farofa Hafer

Wo

finden Sie können Hafer in seinen verschiedenen Formen in Supermärkten und Naturkostläden finden.

Consulted Quellen

Ernährungs Roseli Rossi, klinische Ernährung Spezialist an der Clinical Nutrition Balance in der São Paulo

Dietitian Janice Chencinski, São Paulo

Ernährungsspezialist Roberto Navarro (CRM SP 78.392), Mitglied der brasilianischen Vereinigung für Ernährung (Abran)


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