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Muskelschmerzen nach dem Training: Wie erholt man sich so gut wie möglich?

Muskelschmerzen nach dem Training: Wie erholt man sich so gut wie möglich?

Spät einsetzender Muskelschmerz (LMWD) ist das schmerzhafte Gefühl, das zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Training auftritt. Sie treten gewöhnlich auf, wenn das Individuum an einer Aktivität teilnimmt, die es nicht gewohnt ist, mit hoher Intensität oder langer Dauer. Auf diese Weise, wenn jemand ein Training zum ersten Mal macht oder die Übungen zu ändern, oder Übungen Lasten oder einen Marathon läuft, zum Beispiel, ist es normal, Schmerzen zu haben.

Warum Schmerz tritt?

Die Späte Muskelschmerzen können durch metabolische (wie beim Marathon) oder mechanische (wie beim Bodybuilding) auftreten. In diesem Fall, in der Regel wegen geringfügigen Muskelverletzungen, die exzentrischen Phase der Bewegung zusammen.

Die exzentrische Phase ist, wenn der Muskel während der Kontraktion gedehnt wird, zum Beispiel, wenn ein Langhantelcurls (Ellbogenflexion? Verstärkung durchgeführt wird, Bizeps). Die konzentrische Kontraktion geschieht, wenn die Hand auf den Ellbogen und der exzentrischen Phase geht, wenn die Ellbogen ausgefahren ist.

Die Blutlaktat oder Milchsäure, ein Produkt der Glukoseverwertung im Stoffwechsel, um die Säure in den Muskeln erhöht und kann im Zusammenhang mit akuten Muskelschmerzen, dh Schmerzen, die kurz nach dem Training auftreten, und nicht als Spätschmerzen, die 1 bis 2 Tage nach dem Training auftreten.

Symptome der häufigsten Muskelverletzungen nach dem Training:

  • Steifigkeit
  • Quellung
  • Muskelschmerzen verzögert
  • Kontraktionskraft abnehmend

Wenn geht der Schmerz über die normalen die Dauer der Schmerzen

sollte als Muskelgewebe beenden erholt und metabolische Balance geschieht . Während der Verletzung kommt es zu einem Muskelfaserriss, einem Calcium-Ungleichgewicht und einem Entzündungsprozess, der die Entfernung von beschädigtem Gewebe und die anschließende Regeneration ermöglicht. Wenn der Schmerz bleibt einige andere, um eine Verletzung gewesen sein, und nur ein Fachmann kann das Ausmaß des Problems Nach Ablauf dieser Frist bestimmen.

Orientierung für Anfänger

Für den Anfang, die Gestaltung eines Trainingsprogramms sollte immer Schritt für Schritt gemacht und an das körperliche Konditionierungsniveau des Behandlers angepasst werden. Auf diese Weise ist es wichtig, keine Phase zu überspringen und die Anpassungsphase, Muskelwiderstand und später Hypertrophie zum Beispiel richtig zu befolgen. Sowohl das Muskelgewebe als auch der Stoffwechsel können sich an die Stimuli anpassen.Ein weiteres wichtiges Problem ist es, zwischen den Trainingseinheiten Intervalltagezu haben, so dass es möglich ist, die Reize von der vorherigen Sitzung wiederzuerlangen. Somit wird der Schmerz minimiert werden und in Momenten der Austausch von Ausbildung oder Lasterhöhung passieren wird, wie wir vorhin gesprochen haben.

Einige Studien haben die häufigsten Methoden untersucht, die verwendet werden können, solche Schäden zu erholen. Im Forschungsfeld zeigen einige Techniken effektiver als andere, also immer einen Experten konsultieren, bevor sie eine Praxis auf eigene Faust starten.

Wie die Muskeln so gut wie möglich zu erholen

So ist nichts für eine vorläufige Weise angenommen der Vorschlag wäre:

auf die Ausbildung Wetten für die Erholung der Muskeln im Bereich

  • Führen Sie kontinuierliche Übung Zirkulation
  • Praxis Stretching
  • Üben Massage
  • Denken Sie daran, dass Techniken wie Kryotherapie, Kontrast, Ergänzung zur Verbesserung der und Medikamente sind Gebiete, die mit Physiotherapeuten, Ernährungswissenschaftlern und Ärzten konkurrieren. Jeden besser verstehen:

Kryotherapie: Anwendung von Eis am Ort des Schmerzes oder Eintauchen des Bereichs in Eiswasser. Es verändert die Temperatur des Haares, des Muskels und des Gelenks, begünstigt die Abnahme der Schwellung und die Abnahme des Metabolismus in der angewendeten Region, wodurch die Entzündungsreaktion reduziert wird

  • Kontrast: Anwendung von Kälte und Wärme, abwechselnd. Diese Technik zielt darauf ab, lokale Stoffwechsel zu erhöhen und erhöht dadurch die Beseitigung von Abfällen in der Entwicklung der Verletzung erzeugt, entspannt die Muskeln und verbessert die Wahrnehmung der Erholung
  • Massage: Massage fördert die Durchblutung reduziert Schwellungen und Schmerzen , das trägt zur Verringerung der Azidose (verursacht durch Laktat), Linderung von Schmerzen spät, intramuskulär Kalziumhaushalt und Erneuerung in den Mitochondrien (Organell verantwortlich für die Zellatmung)
  • Supplementation (ATP-Molekül, das Energie im Körper erzeugt) : die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Antioxidantien vor, während oder nach dem Training hilft gegen Muskelschäden durch Übung
  • Dehnung induzierten zu schützen: es ist nicht wissenschaftlich erwiesen ist, dass Stretching spät Schmerzen bei der Verringerung in der Tat hilft, aber nicht Es gibt eine Kontraindikation. Somit kann die Praxis optional sein, wenn der Arzt mit Übung Wesengut fühlen
  • Aktive Erholung: besteht aus dynamischen Übungen von geringer Intensität durchgeführt wird, wie Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen, etc ... Fortsetzung Übung erhöht Erhöhung der Blutzirkulation, die Rate der Entfernung von Stoffwechselschlacken, zusätzlich zu der Freisetzung von Endorphinen, die eine analgetischen vorübergehenden Wirkung verursacht, aber entspannt
  • anti-inflammatorische: die Ergebnisse der entzündungshemmenden Verwendung, um zu verhindern oder zu beschleunigen Erholung von Verletzungen sind nicht schlüssig und kann schädlich sein, wenn über einen längeren Zeitraum verwendet wird, muss daher von medizinischem Facharzt verordnet werden und nicht in der üblichen Art und Weise
  • verwendet


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