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Mittelmeerdiät: wie es geht, Vorteile und Menü

Mittelmeerdiät: wie es geht, Vorteile und Menü

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsplan, der auf den Gewohnheiten der Mittelmeerländer (hauptsächlich Süditalien, Griechenland und Südspanien) beruht. Trotz ihrer unterschiedlichen Kulturen, sie eine Macht gemeinsam haben, was hauptsächlich auf den Boden und das Klima der Region, die sich in einer typischen Fauna und Flora.

In den Jahrzehnten von 1950 bis 1960 ein US-amerikanischer Forscher namens Ancel Keys untersucht die Essgewohnheiten in mehreren Ländern und erkannte, wie Menschen in der Mittelmeerregion eine niedrigere Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen trotz einer fettreichen Diät hatten. So konzipierte er die Mittelmeer-Diät, die wir heute kennen.

Lebensmittel Säulen der Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeerdiät kein genaues Verhältnis zwischen dem Konsum von macronutrients (Fette, Kohlenhydrate und Proteine), aber in ihrem Tag zu Tag bringt einige Nahrungsmittel und typische Nahrungsmittelgruppen, die die Säulen dieser Methode sind. Wir erklären folgende Vorteile besser:

Olivenöl

Öl aus Oliven ist eine Quelle von Fett und reichlich in den meisten Vorbereitungen der Mittelmeerdiät. Allerdings haben seine gesundheitlichen Vorteile genau die Qualität der Fette, die es hat: Olivenöl ist reich an Omega-9, eine einfach ungesättigte Fettsäure bekannt Cholesterinprofil zu verbessern, zu reduzieren LDL-Cholesterin (als schlecht) und die Erhöhung Cholesterin HDL (gut angesehen), neben anderen Vorteilen.

Seefische

Durch die Nähe zum Mittelmeer, die Menschen, die in der Regel große Mengen an Fisch essen diese Diät-Plan folgen, bei einer Frequenz von bis zu vier mal ein Woche. Während die Fische, die in warmen und flacheren Gewässern leben Fett Proteinquellen niedrig sind, Fisch tieferen Gewässern in Hoch sind Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften, der fähig ist Triglycerid zu reduzieren und Gesamt-Cholesterin und auch das Auftreten von neurodegenerativen Erkrankungen reduzieren.

ölige

Ölsaaten wie Mandeln, Walnüsse und Kastanien enthalten auch gute Mengen an Omega-3 und anderen mono- und mehrfach ungesättigten Fetten. Darüber hinaus aufgrund ihrer Menge an Fett, sie sind gute Quellen für Vitamin E, ein Antioxidans Nährstoff und Selen, ein wichtiger und schwieriger in Essen Mineral zu finden.

Obst und Gemüse

Menschen, die die Diät folgen in der Regel bis zu neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese hohe Aufnahme von dieser Art von Lebensmitteln bereichert die Ernährung mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen für das reibungslose Funktionieren des Körpers. In der Tat, je bunter diese Gemüse und Früchte, desto größer ist die unterschiedliche Menge an Nährstoffen, die Sie einnehmen. Dies liegt daran, die Farben dieser Lebensmittel aus verschiedenen Phytochemikalien abgeleitet sind, typischerweise Antioxidantien, haben aber unterschiedliche und gleichermaßen wichtige Aktionen in unserem Körper.

Zusätzlich Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen sind, der Darm-Flow verbessert, Balance Darmflora, das Immunsystem begünstigt, Blutzuckerspitzen reduzieren und zur Erhaltung der Sättigung beitragen.

ganze Körner

werden die Bohnen hauptsächlich verantwortlich für die Energieversorgung in der Mittelmeer-Diät, aber die Tatsache, dass sie Integral gibt ihnen eine Reihe von Vorteilen. Da sie nicht raffiniert werden, erhalten sie wichtige Nährstoffe wie Zink, Phosphor, Magnesium und vor allem ihre Fasern. Sie tragen daher dazu bei, Sättigung zu vermitteln, das Kauen zu begünstigen und Energiespitzen zu vermeiden, die den Hunger verstärken und zu Insulinresistenz und später zu Typ-2-Diabetes führen können.

Leguminosen

Hülsenfrüchte sind eine weitere Quelle wichtiger Kohlenhydrate und Proteine ​​für dieses Menü. Unter den am meisten konsumierten Arten können wir die Kichererbsen, Linsen und Bohnen (letztere viel häufiger in der brasilianischen Küche) hervorheben. Sie sind reich an Mineralien wie Zink, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen sowie einigen Vitaminen wie B-Vitaminen und Folsäure.

Rotwein

Wein ist eines der kultigsten Lebensmittel in der Mittelmeerdiät und ein Schlüsselelement zur Verringerung der Sterblichkeitsrisiken, die diese Diät bietet. Aber die Experten warnen davor, höchstens zwei Tassen pro Tag zu konsumieren, mehr als das Risiko von Schlaganfällen, Krebs und anderen Krankheiten.

Rotwein ist besonders reich an Anthocyanen und Resveratrol. Letzteres ist ein Polyphenol, das die Bildung von Fettplaques in den Arterien verhindert und das Risiko für einige Krebsarten verringert.

Käse und Joghurt

Die am meisten konsumierten Milchprodukte in der mediterranen Ernährung sind die natürlichen Käse und Joghurts, die die wichtigsten Kalziumquellen in dieser Diät darstellen, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Knochen. Zusätzlich zu diesen Nahrungssäulen der Mittelmeerdiät reduziert und vermeidet es natürlich einige Arten von Nahrung:

Rotes Fleisch:

Aufgrund der größeren Fischaufnahme und des höheren Verzehrs von Hühnerfleisch hat die Mittelmeerdiät einen geringeren Verzehr von rotem Fleisch. Menschen, die diese Diät befolgen, konsumieren nur 500 g pro Woche (was zwischen 4 und 5 Steaks ausmacht), was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 11% reduziert.

Industrialisierte Lebensmittel: Die Mittelmeerdiät hat einen Verbrauch von natürlichen Lebensmitteln, was bedeutet, dass der Verbrauch von verarbeiteten Produkten niedriger ist. Dies ist vorteilhaft, da diese Art von Lebensmitteln in der Regel einen hohen Anteil an raffinierten Zuckern, gesättigten und Transfettsäuren sowie chemischen Zusatzstoffen enthält, die die Lebensqualität beeinträchtigen können.

Wie funktioniert die Mittelmeerdiät? im Verzehr der oben genannten Lebensmittel und in einer gesünderen Lebensweise, mit weniger Stress und mehr Bewegung im Alltag, die mehr Gesundheit und Veranlagung begünstigt. Vorteile der Mittelmeerdiät

All diese gesunden Nahrungsmittel mit Gewohnheiten verbinden Das Leben macht die mediterrane Ernährung zu einer Reihe von Vorteilen für den Körper.

Herz-Kreislauf-Schutz

Menschen, die der mediterranen Ernährung folgen, haben ein viel geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Atherosklerose und Schlaganfall. Dies ist auf das Fettprofil dieser Diät zurückzuführen, bei der mono- und polyungesättigte Fettsäuren Vorrang haben (Omega 9 bzw. 3). Während Omega-9 senkt LDL (schlechtes) Cholesterin und verbessert HDL (gutes) Cholesterin und hat eine Aktivität, die Blutgefäße Thromben verhindert, schützt Omega-3 das Herz wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung im Körper.

Außerdem enthält diese Diät wenig Salz und eine große Menge an Flavonoiden (hauptsächlich aus Gemüse und Obst) und antioxidativen Vitaminen, was auch zur Vorbeugung von Krankheiten im Herz- und Gefäßsystem beiträgt. Rotwein, wie Resveratrol und Anthocyane schützen auch die Gesundheit des Herzens.

Hilft gegen Diabetes Die Mittelmeerdiät ist reich an Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index Lebensmitteln, die hilft zu verhindern Spitzen von Blutzucker und Insulin. Wenn diese Insulinspitzen auftreten, beginnen sich die Körpergewebe an die hohe Menge dieses Hormons zu gewöhnen, die dafür verantwortlich ist, dass der Zucker in die Zellen gelangt. Es erzeugt ein Bild von Insulinresistenz, wenn die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Hormon produzieren muss, um die gleiche Menge an Glukose zu synthetisieren. Im Laufe der Zeit kann sich dieser Zustand zu Typ-2-Diabetes entwickeln.

Armored Brain

Omega-3 - und besonders eine seiner Fraktionen, DHA - hilft, kognitive Aktivität zu schützen und zu stimulieren und ist sehr effektiv für die Gesundheit des Gehirns. Darüber hinaus hilft die Kombination von Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fetten, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern. Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Insulin, die Diät Kontrolle bringt :. Einige Studien zeigen, dass Insulin-Resistenz im Gehirn zur Entwicklung von Alzheimer führen kann

Schutz vor Krebs Die hohe Zufuhr von Ballaststoffen, die typisch für die Mittelmeer-Diät es wird zu einem verminderten Risiko für einige Krebsarten, wie Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs, Mundhöhlenkrebs, Rachenkrebs, Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs.

im Zusammenhang viele Antioxidantien Elemente auch helfen, die Bildung von Tumoren zu verhindern, da sie durch die Anwesenheit von freien Radikalen im Körper bekämpft Substanzen durch Antioxidantien bevorzugt werden. Verbesserung der Verstopfung

Wenn die Mittelmeer-Diät mit einer hohen Zufuhr von Wasser kombiniert , kann es Darmtransit begünstigen. Die löslichen Fasern von Obst und Gemüse, wenn sie in Kontakt mit Wasser kommen, bilden ein Gel, das den Durchgang des Verdauungsboli durch den Verdauungstrakt unterstützt. Darüber hinaus dienen die unlöslichen Fasern als Nahrung für Bakterien und Darm bei der Verdauung und andere Körperfunktionen unterstützen. Warum die mediterrane Ernährung, Gewicht zu verlieren hilft?

Die Mittelmeer-Diät ist das Ziel nicht in erster Linie um Gewicht zu verlieren , aber dies kann als indirekte Folge der Änderung des Lebensstils auftreten, die dieser Nahrungsmittelkonsum normalerweise mit sich bringt. Dadurch, dass viele Lebensmittel, die Hilfe in Sättigung und auch ein positives Ernährungs Gleichgewicht bringen, kann diese Diät bei der Gewichtsabnahme helfen.

Jedoch ist es wichtig, mich daran zu erinnern, dass Lebensmittel von der Mittelmeer-Diät, obwohl gesund ziemlich Kalorien sein kann. Wenn also die Idee, diese Ernährungsplan zu verabschieden, um Gewicht zu verlieren, lohnt es sich einen Ernährungsberater oder Ernährungsspezialisten zu suchen, die Mengen und Portionen gemäß der Kalorienmenge Sie Gewicht gesund zu verlieren verbrauchen müssen anzupassen. Diät Nachteile Mittelmeer

Die Ernährung des Mittelmeeres hat wenige Nachteile. Einer ist der Konsum von Rotwein, der auf seine Wirksamkeit eingestellt werden muss. . Daher bringen keine Vorteile für Ihre Gesundheit Menschen, die täglich mehr als zwei Tassen nehmen und sogar das Risiko von Krankheiten wie Krebs und Schlaganfall

Weinkonsum hat auch mehrere Gegen erhöhen: Menschen mit Sucht Geschichte Alkohol, Schwangere, Kinder und Jugendliche können die Diät einhalten, jedoch nicht das alkoholische Getränk.

Ein weiterer Nachteil der mediterranen Ernährung ist, dass sie nicht so zugänglich ist.

Mediterrane Diätkarte

Ob Sie der mediterranen Diät folgen, Ernährungsberater Vivian Talarico weist auf eine Speisekarte hin, die schon lange verwendet wurde. eines Tages:

Frühstück

1 Einheit französisches Brot

1 Col. 1 Tasse Zitronensaft

½ Papaya

Morningsnack

½ Tüte

Mittagessen

Salatsalat nach Belieben mit ¼ geriebener Karotte

3 Farben mit brauner Reissuppe

1 einzelnes Omelett

3 Col. gedünstete grüne Bohnen-Suppe

Nachmittagskleinigkeit

5 Muttern Einheiten

Dinner

Salat von Salat und Tomaten und Zwiebeln nach Belieben

2 Esslöffel Reissuppe

1 EL Kichererbse

80 g geröstete Hühnerbrust

2 Esslöffel Brokkolisuppe

Supper

Kamillentee

weitere Menüoption der Mittelmeerdiät, entwickelt von Ernährungs Clarissa Fujiwara "Die Mittelmeerdiät ist eine der drei Diäten, die aufgrund ihrer Langlebigkeit als die metabolisch vorteilhafteste angesehen werden. Daher würde ich sie einem Patienten mit Sicherheit empfehlen." Durval Ribas, nutrólogo


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(Essen)