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Eisenreiche Lebensmittel: Vorteile und Steigerung der Absorption

Eisenreiche Lebensmittel: Vorteile und Steigerung der Absorption

Eisen ist ein reichlich vorhandenes Mineral auf dem Planeten. Und in der Ernährung wird dieser Mikronährstoff gut untersucht, da er eine essentielle Komponente für die Aufrechterhaltung biologischer Funktionen wie Sauerstofftransport, Energieproduktion, DNA-Synthese und Zellwachstum und -replikation ist. Hier ist, was Eisen-reiche Lebensmittel sind und wie man das Beste aus diesem Nährstoff macht:

Eisenreiche Lebensmittel

Hier ist die Liste der eisenreichen Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Huhn
  • Fisch
  • Bohnen
  • Linsen. Es reicht jedoch nicht aus, eisenreiche Lebensmittel zu kennen, um die Versorgung mit diesem Nährstoff im Körper zu erhöhen. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Lebensmittel zwei Arten von Eisen enthalten können und dass sie sich im Körper unterschiedlich verhalten:
  • Anorganisches Eisen
  • : Wird von Gemüse und Getreide geliefert. Während der Verdauung wird die Eisenform in die zu absorbierende Eisenform umgewandelt.
  • Eisenhäm
  • : Im Fleisch gefunden, wird Hämeisen leichter absorbiert als anorganisches Eisen. Die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen ist etwa 8 mal höher als die Nicht-Häm-Eisen oder anorganisches.

Vorteile von Lebensmitteln, die reich an Eisen

Wesentlich für den Sauerstofftransport

  • Verhindert, dass die Symptome von Anämie Hilfe raubend die Entwicklung des zentralen Nervensystems
  • Energie erzeugt erzeugt DNA-Synthese

unterstützt das Zellwachstum und Replikation.

  • Symptome von Eisenmangel
  • zu den Funktionen wesentlich sein oben aufgeführten, die Eisenmangel kann die folgenden Symptome verursachen:
  • die Funktion der Schilddrüse Verschlimmerung
  • Fall Immunsystem
  • brüchige Nägel
  • Wunden im Mundwinkel

Wenn die Anämie mit Eisenmangel verbunden ist. können andere Symptome manifestieren:

Fatigue

  • Palpitationen
  • körperliche Leistungsfähigkeit Verschlechterung
  • bei Kindern
  • , kann Eisenmangel schlechte kognitive Entwicklung, schlechte Schulleistungen und Verhaltensstörungen verursacht ..

Bei Schwangeren

  • kann eine Anämie zur Geburt führen
  • täglicher Eisenbedarf
  • Lebensphase

Alter männlich (mg / Tag)

weibliches Geschlecht (mg / kg) / Tag) Säuglinge

0-6 Monate

0,270,27Säuglinge7-12 Monate
11113 Jahre7
7Kinder4-8 Jahre10
10Kinder9-13 Jahre8
8Jugendliche14-18 Jahre11
15Erwachsene19-50 Jahre8
18Erwachsene51 Jahre oder mehr8
8MomAlle Altersgruppen-
27Kleinkinder18 oder weniger-
10Kleinkinder19 Jahre oder mehr-
9Wie man die Eisenaufnahme erhöhtEs reicht nicht aus, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist notwendig, dass das Mineral vom Körper richtig aufgenommen wird. Die Absorption von Nonhäm-Eisen wird stark durch potentielle Faktoren beeinflusst, die in der Mahlzeit vorhanden sein können.Vitamin C
: Vitamin C (Ascorbinsäure) erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch Reduktion der Eisenform in eisenhaltiger, besser resorbierbarer FormAndere organische Säuren: Zitronensäure, Weinsäure, Äpfelsäure haben eine gewisse Wirkung auf die Erhöhung der Eisenaufnahme. Zitronensäure ist in Früchten wie Zitrone, Orange, Erdbeere, Ananas und in Gemüse wie Tomaten und Pfeffer vorhanden. Die größte Quelle von Äpfelsäure in der Diät ist der Apfel. Und Weinsäure ist in Trauben, Cranberry und Banane enthalten.Fleisch, Huhn und Fisch

: Zusätzlich zu Hämeisen, erhöhen Fleisch auch die Absorption von Nonheme-Eisen.

Notwendige Pflege beim Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln

  • Vermeiden Sie die Einnahme von Lebensmittelinhibitoren der Absorption von Nicht-Häm-Eisen in der gleichen Mahlzeit, in der Sie Nicht-Häm-Eisenquellen-Lebensmittel zu sich nehmen. Inhibitoren von Nicht-Häm-Eisen-Absorption sind: Phytinsäure (Phytat)
  • : die Phytinsäure in Leguminosen vorhanden ist (Bohnen, Linsen), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Techniken wie die Körner Sauce, Keimung, Gär- und Back dazu beitragen, dass reduzieren die Anwesenheit von Phytinsäure Lebensmittel Polyphenol-Verbindungen
  • : Verbindungen in Kaffee, schwarzer Tee und Kräutertees können die Absorption reduzieren Eisen nicht der Fall ist Häm. Um diesen Effekt zu reduzieren, fügen Sie das Essen etwas zu essen reich an Vitamin C wie Zitronen Soja-Protein

: Soja-Protein, wie sie in Tofu kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern. Dieser Effekt ist teilweise auf das Vorhandensein von Phytinsäure zurückzuführen

Calcium

  • : Calcium kann die Eisenaufnahme aus der Nahrung sowohl aus Häm- als auch aus Nicht-Häm-Quellen beeinflussen. Aber dieser Effekt scheint begrenzt zu sein, wenn eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Eisenabsorptionsverstärkern verzehrt wird. * Artikel geschrieben von Fabiana Honda, Ernährungsberaterin bei PB Consultoria em Nutrição.


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