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Training HIIT: Leitfaden für die effiziente Methode zur Gewichtsreduktion

Training HIIT: Leitfaden für die effiziente Methode zur Gewichtsreduktion

HIIT ist ein Akronym für High Intensity Interval Training, dh hochintensives Intervalltraining. Dies bedeutet, dass das HIIT-Training das ganze Training ist, bei dem die Person hochintensive Spitzen trifft, die mit Ruhephasen durchsetzt sind, die aktiv sein können (dh die Person bewegt sich weiter, aber mit geringerer Intensität) oder passiv, wo Die Person stoppt vollständig.

Der Zweck dieser Art von Training ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, sowohl während des Trainings als auch in den 24 Stunden nach dem Training.

HIIT Training aufgrund seiner hohen Intensität Leistung, hat die Eigenschaft, eine kurze Zeit dauern, variiert zwischen 10, 15, 20 oder 30 Minuten höchstens. Aus diesem Grund ist diese Trainingsform heute sehr populär.

HIIT Gesundheitsvorteile für die Gesundheit

HIIT Training ist derzeit mit einer Reihe von Vorteilen verbunden. Es ist jedoch wichtig daran zu denken, dass es, da es sich um eine aktuelle Modalität handelt, immer noch nicht genug Studien gibt, um ihre Vorteile zu beweisen. Deshalb hat es einige Vorteile in der Studie:

Frau joggen - Foto: Getty Images

Mehr Kalorien verbrennen

HIIT Training verbrennt viel mehr Kalorien in weniger Zeit und ist damit eine sehr interessante Option für diejenigen, die will abnehmen Dies liegt daran, dass diejenigen, die es praktizieren, höhere Trainingsintensitäten erreichen, was eine viel höhere Energieproduktion des Organismus erfordert. Obwohl hochintensives Training mehr Kohlenhydrate als Fette als Energiequelle nutzt, führt dies zu großem Gewichtsverlust und damit verbundenem Fettabbau.

Beschleunige den Stoffwechsel länger

In den 24 Stunden nach einem HIIT-Training Sie verbrennen 10 Prozent mehr Kalorien, als Sie verbrannt hätten, ohne das Training zu tun, hat eine Studie in der Zeitschrift American Journal of Sports and Medicine veröffentlicht gezeigt. Dies ist, weil der Körper nach dieser Übung einen höheren Verbrauch von Sauerstoff hat, was zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und der Verwendung von mehr Kalorien für seine normale Wartung führt. Der Name ist EPOC-Effekt und Übungen können EPOC-Effekte unterschiedlicher Intensität verursachen. Erhöht die kardiovaskuläre Kapazität

Wenn die maximale Trainingsintensität erreicht wird, ist die Person, die das HIIT-Training praktiziert, sehr hoch, so dass es im Post-Workout so viel Kalorien verbrennt. Konditioniert Ihren Körper schneller, was sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihre Atmung verbessert.

Darüber hinaus verbessert HIIT, da es sich hauptsächlich um funktionelle Übungen handelt, die Koordination, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Appetit

Neuere Studien zeigen, dass HIIT einen positiven Einfluss auf hormonfördernde Hormone wie Ghrelin und Peptid YY haben kann. Nach dem Training werden diese Hormone stimuliert, was das Hungergefühl während des Tages reduziert. Es ist jedoch noch nicht bekannt, wie lange dieser Einfluss anhält.

Fördert den Erhalt der Muskelmasse

Einige neuere Studien haben das HIIT-Training mit einem erhöhten Wachstumshormon, GH, in Verbindung gebracht. Dieses Hormon, das für die Gewichtszunahme bei Kindern verantwortlich ist, wirkt bei Erwachsenen anders und hilft ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen und Fettablagerungen zu reduzieren. Es wird angenommen, dass die Erhöhung der Durchblutung dieses Hormons HIIT daher die Erhaltung der Muskelmasse verbessern wird, aber es ist nur eine Hypothese. Es ist bekannt, dass Menschen, die Muskelmasse gewinnen wollen, das HIIT-Training mit Bodybuilding-Übungen verbinden.

Verbessert die Insulinsensitivität

Die regelmäßige Ausübung körperlicher Aktivität führt dazu, dass der Körper mehr Blutzucker als Energiequelle verwendet, insbesondere bei hochintensiven Übungen wie HIIT. Daher haben einige Studien darauf hingewiesen, dass HIIT-Training für diejenigen, die Pre-Diabetes haben, interessant sein kann.

Wie man das HIIT-Training macht

Frau Seilspringen im Freien - Foto: Getty Images

Als die Definition von Training HIIT erfordert nur, dass Training hochintensive Übungen mit Ruhezeiten verwebt, HIIT Training kann in einer Vielzahl von Sportarten durchgeführt werden. Dies kann zB erfolgen:

Springseil

Laufen (auf der Straße oder Laufband)

  • Radfahren (Ergometer oder Common)
  • Schwimmen
  • Treppensteigen
  • Kniebeugen, Liegestütze
  • Innerhalb dieser Möglichkeiten von Übungen gibt es einige Protokolle häufiger verwendet, wie:
  • Protokoll Tabata
  • Basierend auf Studien im Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata ist ein Training Dazu gehören Runden von 20 Sekunden ultra-intensiven Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Diese Runden werden vier Mal durchgeführt, insgesamt 4 Minuten Training.

Gibala-Protokoll

Dieses Protokoll basierte auf Studien, die 2010 vom Australier Martin Gibala an der McMaster Universität in Kanada durchgeführt wurden. Es gibt 3 Minuten Aufwärmphase, gefolgt von Zyklen von 60 Sekunden intensiven Trainings und 75 Sekunden Pause. Im Jahr 2011 wurde eine zweite Methode für sitzende Personen vorgeschlagen, bei der eine Erwärmung von 3 Minuten, 10 Zyklen von 60 Sekunden in hoher Intensität und 60 Minuten Pause durchgeführt wird.

Timmons-Protokoll

Das Programm des Englischlehrers Hamie Timmons wird in drei Zwei-Minuten-Serien durchgeführt, indem man sanft auf das Heimtrainer tritt, gefolgt von maximal 10 Sekunden Anstrengung.

HIIT 20

Ein in Brasilien entwickeltes Protokoll ist HIIT20, entwickelt von dem Physiotherapeuten Givanildo Matias, der einen hochintensiven Kreislauf anbietet, der in 20 Minuten funktioniert und auch Fettverbrennung mit einer Muskelkraft kombiniert.

Training HIIT für Anfänger

HIIT-Training, da es eine hohe Intensität der körperlichen Aktivität und der Herzfrequenz erreicht, erfordert Sorgfalt, wenn es von Anfängern und sitzenden durchgeführt wird. Das Ideal ist, einen physischen Erzieher aufzusuchen, der ihre Leistung bewertet und Übungen innerhalb ihrer Kapazität anzeigt, die sich wahrscheinlich entwickeln werden, während die Bohrer Fortschritte machen. Denken Sie daran, dass, wenn wir über die Trainingsintensität sprechen, dies von Person zu Person variiert, eine Übung mit hoher Intensität für eine Übung mit mittlerer oder niedriger Intensität für eine andere.

Vor- und Nachteile von HIIT

HIIT Training zählt mit einigen Vorteilen, die es sehr populär machen. Unter ihnen:

Es ist ein motivierendes und aufgewühltes Training, das Ihren Therapeuten dazu bringt, weiterhin daran teilzunehmen und Ihre Grenzen zu überschreiten.

Da es ein kurzes Training ist, ist es leicht, in die Routine zu passen, die auch ohne die "Ich habe keine Zeit zu trainieren"

Sportlich weniger trainierte Menschen können eine hohe Trainingsintensität erreichen und beibehalten, da sie dieses Muster nur für kurze Zeit beibehalten müssen.

Es ist jedoch ein Training, das einiges hat Nachteile wegen:

  • Es kann Muskelverletzungen begünstigen, wenn es von Menschen ohne Stärkung der Muskeln ausgeübt wird
  • Es erfordert eine gute Aufwärmphase und eine gute körperliche Vorbereitung
  • Es ist nur für diejenigen angezeigt, die nach Gewichtsverlust suchen

Für wen HIIT ist indiziert

  • HIIT ist eine indizierte Übung zur Gewichtsreduktion, da es innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien verbraucht und innerhalb von 24 Stunden nach dem Training den Kalorienverbrauch des Körpers erhöht.
  • HIIT und Hypertrophie
  • Obwohl es heute einige Arten von HIIT-Training gibt, die Aerobic mit Bodybuilding kombinieren, ist diese Art von Training in der Regel eine Anpassung und kein reines HIIT-Training. Daher kann ein HIIT-Training alleine keine Muskelhypertrophie bewirken.

Wer sollte vor HIIT-Training evaluiert werden?

Da HIIT-Training hohe Herzfrequenzen erfordert, sollten Menschen mit kardiovaskulären Problemen vor dem Training eine medizinische Untersuchung durchlaufen.

Außerdem sollten sesshafte oder adipöse Personen Trainieren Sie unter der Aufsicht eines erfahrenen Sportlehrers, der die Grenzen jedes einzelnen auszuwerten weiß.

Vorbereitende Pflege

Vor dem HIIT-Training ist immer eine Aufwärmphase wichtig, die zwischen fünf und zehn Minuten dauern kann Minuten

Pflege nach dem Training

Nach dem HIIT-Training ist es wichtig, eine Abkühlphase zu haben, die bei geringer Intensität gedehnt oder trainiert werden kann. Auch die Hydrierung nach dem Training ist sehr wichtig, mit Wasser oder einem isotonischen, weil hochintensiven Training mit viel Wasser aus dem Körper.


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