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DASH-Diät: How To, Tipps und Lebensmittel erlaubt

DASH-Diät: How To, Tipps und Lebensmittel erlaubt

Die DASH-Diät Die diätetische Methode zur Hypertonie wurde vom National Heart, Lung and Blood Institute der Vereinigten Staaten entwickeltNach einer Reihe von Studien über seine Wirksamkeit gilt es nun als Diät der

-Richtlinie und wird zur Verbesserung verschiedener anderer Probleme verwendet Im Allgemeinen reduziert Diät die Mengen von Natrium, gesättigtem Fett, raffiniertem Zucker und industrialisierten Diäten.

Was in der SCHLAG-Diät essen

traditionelle DASH-Diät in der Regel einige Änderungen in der Menge der Nahrung gibt:

Natrium-Reduktion auf 1500-2300 mg pro Tag für diejenigen, die Bluthochdruck haben, und zwischen 2000 und 3000 mg für diejenigen ohne

  • Betrag der Verringerung der Fett sa Kal Kalorien pro Tag verbraucht (dh wenn Ihre Diät 1500 Kalorien ist, nur verbrauchen 90 bis 150 Kalorien aus dieser Art von Fett)
  • Limit Cholesterinverbrauch auf 300 mg im Falle von die ist gesund und 150 mg für diejenigen, die bereits hohen Blutdruck
  • in der Praxis haben, können Sie die folgenden Lebensmittelportionen in der DASH-Diät :.

Art der Nahrung

Anzahl der Teileganze Körner
6 verbrauchen 8 täglichObst
4 bis 5 pro TagPflanzen
4 bis 5 pro TagDairy low-fat
2 bis 3 Tagemageres Fleisch, Geflügel und Fisch
1,5 bis 2,5 pro TagÖlsaaten und Leguminosen
4 bis 5 Wochegute Fett
2 bis 3 TageKaffee
4 bis 6 Tassen ohne Zucker pro Tag(Tabelle von der offiziellen Website der DASH Diät und Mayo Clinic Website)

Darüber hinaus ist es in der DASH-Diät wichtig, die Menge an Salz im Allgemeinen zu reduzieren. einige Tipps bei der Auswahl und Zubereitung von Speisen:

Reduzieren Sie Kochsalz, dh das, das Sie Lebensmitteln zum Zeitpunkt des Essens hinzufügen.

Vermeiden oder reduzieren Sie natriumreiche Lebensmittel wie Tiefkühl-, Fertigsuppen, Shoyu-Soße, Wurst (Schinken, Mortadella, Peru, ua) und weiche

  • ein guter Weg, um die gesättigten Fettsäuren von roten Fleisch zu reduzieren verbraucht nur 500 g diese Lebensmittel pro Woche
  • statt Milchprodukte schneiden, fettarmen bevorzugen, die ein guten Mengen an Kalzium und Protein, zwei Substanzen, die helfen, den Blutdruck zu senken
  • Um den Cholesterinspiegel zu senken, den Verzehr von Eiern auf 4 pro Woche beschränken
  • Immer Vollkorn, die reich an Ballaststoffen sind: Dieser Nährstoff trägt dazu bei dass die Absorption von Cholesterin, Triglyceriden, Glukose unter anderem langsamer ist. Somit vermeidet es ein hohes Maß an Insulin-Freisetzung, die nicht nur Diabetes, wie zum Beispiel das Auftreten von Bluthochdruck und erhöhte Bauchfett
  • Gemüse und Ölsaaten Öle sind reich an ungesättigten Fetten, die in Herzgesundheit helfen verhindert. Also, konsumieren Sie sie sparsam, aber verwenden Sie sie als Ersatz für gesättigte Fettzellen.
  • Denken Sie nicht an Gemüse als Beilage zum Mittag- oder Abendessen, sondern als Vorspeise zum Hauptgericht oder als Nachmittagsjause. der DASH-Diät
  • Wenn die DASH-Diät ursprünglich nur für Menschen mit hohem Blutdruck indiziert war, kann (und sollte!) heute jeder, der ein gesünderes Leben haben und das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren will, übernehmen. zeigen, dass eine solche Diät in
  • 80% der Gesamtsterblichkeitsrate

45% die Chance auf eine Krebserkrankung

62% das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduzieren kann.

DASH-Diät

  • Obwohl der Schwerpunkt dieser Diät nicht Gewichtsabnahme ist, kann DASH den Gewichtsverlust unterstützen, indem er die Reduktion von Nahrungsmitteln stimuliert, die reich an gesättigten Fetten, raffiniertem Zucker und Natrium sind.
  • Somit kann die Kalorienzufuhr natürlich wurde reduziert enden, sowie die Verringerung der Faktoren, die zur Ansammlung von Bauchfett, und Insulinspitzen verursacht durch Hyperglykämie nach einer Mahlzeit führen können.
  • Doch für diejenigen, die Gewichtsabnahme suchen als Schwerpunkt kann die DASH-Diät durch eine professionelle Ernährung angepasst werden, um den Kalorienbedarf der Person

Diät Vorteile DASH

Vorteile der DASH-Diät gerecht zu werden, können wir folgten aufzählen :.

Einfach zu

Die DASH-Diät ist näher an der westlichen Ernährung als andere Leitplanken (wie die Mittelmeerdiät und FTA), die den Menschen hilft, sich besser an die von ihr vorgeschlagenen Veränderungen anzupassen.

nachgewiesene Gesundheit

Daten zur DASH-Diät wurden in großen, angesehenen Universitätsstudien erhoben, was diese Diät äußerst zuverlässig und gesund macht.

Nachteile der DASH-Diät Wie man stirbt DASH ta sind eine Generalist Diät, die Menschen mit Einschränkungen der Lebensmittelgruppen, wie Zöliakie und Laktoseintoleranz sollte Hilfe von einem professionellen Ernährung suchen, sie zu erhalten folgen.

Im Fall der Vegetarier, das internationale Programm, um eine DASH-Diät zu etablieren Wenn Sie effektiv abnehmen möchten, sollten Sie auch eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um die in der täglichen Routine angegebene Anzahl an Kalorien anzupassen.

Quellen

Nutrologist Durval Ribas Filho, Präsident der brasilianischen Gesellschaft für Nutrologie (ABRAN)

Nutrologe Roberto Navarro, ABRAN-Spezialist

Mayo-Klinik


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