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Chia Samen, Gewicht zu verlieren und Fett

Chia Samen, Gewicht zu verlieren und Fett

Key Nährstoffe chia

Chiasamen -. Für 25 g (ein Teil)

Kalorien
122 kcalCarbohydrate
10,53 gProteine ​​
4,14 gFette
7,69 ggesättigte Fettsäuren
0,833 geinfach ungesättigte Fette
0.577gmehrfach ungesättigte Fettsäuren
5,917 gFasern
8,6 gCalcium
158 mgPhosphorus
215 mgMagnesium
84 mgKalium
112 mgEisen
1,93 mgZink
1,15 mgVitamin A
14 IUVitamin B1 (Thiamin)
0.155 mgVitamin B2 (Riboflavin)
0,043 mgVitamin B3 (Niacin)
2208 mgTabelle United States Department of Agriculture

die chia kann leicht mit einem Salat oder eine Mischung von Säften und Smoothies sowie sonstigen Erträgen in Höhe von zwei Esslöffel verbraucht werden, was zu 2 beträgt 5 Gramm. Es enthält einen hohen Anteil an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Fette Typen als vorteilhaft für den Organismus, alpha-Linolensäure Fettsäure ist reich an, die auch als Omega-3

bekannt Es enthält auch Kohlenhydrate niedrigen glykämischen Index betrachtet, für ca. 34,4% der 100 g-Portion des Samens bestehen aus Ballaststoffen. Schließlich enthält der Samen noch phenolische Verbindungen, die als natürliche Quelle von Antioxidantien angesehen werden. Dazu gehört Kaffeesäure und Chlorogensäure.

Die Samen werden als eine gute Proteinquelle, da sie einen hohen Proteingehalt haben, meist essentielle Aminosäuren sind, nämlich jene, die nicht vom Körper selbst hergestellt ( Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin). Um eine Idee zu bekommen, müssen wir täglich etwa 50 Gramm Protein konsumieren, wie die Nationale Behörde für Gesundheitsüberwachung (Anvisa) unter Berücksichtigung einer Diät von 2 Tausend Kalorien pro Tag feststellt. Dies bedeutet, dass chia 25 Gramm von 8% Protein enthält, die in einem einzigen Tag.

chia Aber auch überquellende Menge an Ballaststoffen, zwei Esslöffel chia 8,6 g davon enthält. Da wir täglich 25 Gramm dieser Substanzen konsumieren müssen, bedeutet dies, dass eine Portion 34% der täglich benötigten Ballaststoffe enthält! Sehen Sie, wie viele Prozent des GDA * einige Nährstoffe, es trägt auch:

32% Magnesium

  • 16% Zink
  • 15% Calcium
  • 13% Eisen
  • 13% Vitamin B3 (Niacin)
  • 12% Vitamin B1 (Thiamin)
  • 3% Vitamin B2 (Riboflavin).
  • * Täglicher Bedarf in Prozent für Erwachsene basierten auf einer Diät von 2000 kcal oder 8.400 kJ. Ihre täglichen Werte können höher oder niedriger sein, je nach Kalorienbedarf

Vorteile von Chia

Hilfe, Gewicht zu verlieren :.

einer der Gründe dafür, dass chia machen ein großer Verbündeter bei der Gewichtsabnahme ist das Gefühl der Fülle, die der Samen liefert. Seine Fasern absorbieren viel Wasser und verwandeln sich in eine Art Gel. Machen Sie den Test einfach und lassen Sie eine Portion Sauce in einem Glas, um die Samenschwellung in kurzer Zeit zu sehen. Wenn es aufgenommen wird, ist die Reaktion ähnlich. In Kontakt mit den Magensäften verwandeln sich in diesem Gel seine Fasern, die die Erweiterung des Magens verstärken. Dieser Mechanismus ist einer der Faktoren, die die Sättigung begünstigen und folglich zu einem geringeren Nahrungsmittelkonsum führen.Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Chia vorteilhaft sein, um die Bildung von lokalem Fett zu vermeiden, ein weiterer großer Feind derer, die gegen die Schuppen kämpfen. Eine Studie in dem European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht

validierten eine Suche, die elf gesunde Probanden die Samen für 12 Wochen verbraucht und eine Verringerung des Blutzuckers nach einer Mahlzeit erhalten wird, oder keine Insulinspitzen im Blut, und So wurde Glukose langsam in den Körper freigesetzt. Ein solcher Prozess verhindert das Ansammeln von Fett und vermeidet somit Übergewicht. Die Studienteilnehmer auch verminderter Appetit berichtet bis zu 120 Minuten nach dem Verzehr der Mahlzeit, im Gegensatz zu Personen, die nicht chia haben verbrauchen, zeigt seine Wirkung bei der Erhöhung Sättigung Vorbeugung und Bekämpfung von Diabetes :. enthalten Fasern und die Release-Zeit von Glukose zu erhöhen, können chia zur Prävention von Typ-2-Diabetes Arbeiten verknüpft werden, wie folgt: die Verdauung von Kohlenhydraten im Mund beginnt und endet im Darm, wo Kohlenhydrat größere Stücke in verschiedene Typen umgewandelt werden (Glucose, Fructose, Galactose) absorbiert werden. Wenn mit Kohlenhydratquellen (Obst, Nudeln, Brot) verbraucht wird, haben die Fasern von chia die Wirkung, die Rate zu reduzieren, bei der Kohlenhydrate in den Magen verlässt und erreicht den Darm, bis Ende verdaut werden und absorbiert wird, gerade weil es transforarem in ein Gel. Auf diese Weise wird Glukose langsam in den Blutstrom freigesetzt, wodurch das Hormon Insulin notwendig wird, um es in die Zellen zu transportieren, die ebenfalls in kleinen Dosen freigesetzt werden. Der Vorteil von all dem ist, dass mit weniger Dosen dieses Hormons im Körper zirkuliert und somit eine Krankheit verhindert wird, die als Insulinresistenz bezeichnet wird. Tabelle tritt auf, wenn eine größere Menge der Verbindung, auf denen die gleiche Menge an Glukose gespeichert werden muß, und langfristig begünstigt das Auftreten von Typ-2-Diabetes

verhindert, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen: regelmäßiger Verzehr kann chia um Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck dank seiner großen Mengen an Omega-3 zu verhindern. Diese Fettsäure reduziert die Bildung von Blutgerinnseln und Herzrhythmusstörungen, zusätzlich zur Senkung des zirkulierenden Cholesterins im Blut. Darüber hinaus hilft Omega-3, den Blutgefäßdruck zu regulieren, da es den Blutfluss erhöht und so den Blutdruck erhöht.

Reguliert Cholesterin: aller Fette, aus denen Chia besteht etwa 77% werden von Fettsäuren zusammengesetzt Omega 3 und Omega-6 Diese Fette haben als eine ihrer Haupteigenschaften schlechte Cholesterin reduzieren (LDL) und die Erhöhung gute Cholesterin (HDL), Triglyceride und den Blutstrom zu senken. Weiterhin Samenfasern auch bei der Senkung der Konzentration von Lipiden im Blut eine positive Wirkung haben, was der Fall ist, von Cholesterin

entgiftende Wirkung :. Antioxidantien, wie Kaffeesäure, ihre Zusammensetzung, sind verantwortlich mit Hilfe in Entgiftung der Leber, und die Bildung von freien Radikalen verhindert, die durch die Zerstörung der Zellmembran wirken und das Auslösen des Alterungsprozesses

Calciumquelle :. , um genügend Kalzium zu haben, ist chia eine alternative für Einzelpersonen die laktoseintolerant sind und alternative Laktosequellen benötigen. Aber Lebensmittel wie Tofu und Sesam enthalten höhere Mengen an Kalzium, und es lohnt sich, sie auch zu sich zu nehmen.

Schützt das Gehirn: Es kann auch kognitive Verbindungen im Gehirn begünstigen. Viele Studien betreffen die Linolsäure und Alpha-Linolensäure in dem Samen mit der Bildung von Zellmembranen, die Gehirnfunktion und die Übertragung von Nervenimpulsen

Haut und schönes Haar :. in seiner Nährstoffzusammensetzung, chia auch präsentiert Vitamin A, einen Nährstoff, der als Antioxidans gegen freie Radikale wirkt und auch bei der Reduzierung von Akne und der Verhinderung von Hauttrockenheit hilft. Der Samen trägt auch Vitamin B2, wichtig für die Gesundheit der Haut, Nägel und Haare.

Anticellulite-Effekt: Chia ist bereits bekannt, erhebliche Mengen an Omega-3 zu enthalten und viele Studien haben den Verbrauch dieser Fettsäure mit der Abnahme der Entzündung in Verbindung gebracht, die interessant wäre, Cellulite, einen entzündlichen Prozess des Körpers zu verringern und zu verhindern.

Stärkt die Immunität: für die Aufnahme von Mineralien wie Selen und Zink, die das Immunsystem unterstützen, ist Chia wichtig, um die Abwehrkräfte zu stärken und Krankheiten wie Erkältungen, Grippe und Infektionsprozesse abzuwehren. Darüber hinaus ist der Samen durch Nährstoffe wie Phosphor, Mangan, Calcium, Kalium und Natrium unentbehrlich für die Gesundheit und Gesundheit der Zellen.

Gute Eisenquelle: Chia, ist sehr gut in diesem Essen absorbiert. Es ist der Hauptnährstoff bei der Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch unseren Körper transportieren. Die Verringerung dieser Blutzellen und Sauerstoffversorgung führt zu Anämie, Müdigkeit und Müdigkeit, erhöht das Risiko einer Infektion und ist auch mit einem Rückgang der Immunität verbunden.

Empfohlene Menge an Chia Experten sagen, es gibt keine festgestellte tägliche Menge für Chia Verbrauch. In Studien, die bei Menschen durchgeführt wurden, die positive Ergebnisse erzielten, wurden jedoch 25 g des Samens, ungefähr zwei Esslöffel, einmal täglich verwendet. Es sollte beachtet werden, dass einige mehr verwendet haben. Aber da es kalorienreich ist, empfiehlt es sich, die 25 g täglich zu halten.

Wie man chia

verzehrt Es kann roh, zerkleinert oder in Form von Gel oder in Form von Öl konsumiert werden. Der Samen behält seine Eigenschaften in all diesen Formen des Konsums. Und so geht's:

Salat aus Chia und Quinoa - Foto: Getty Images

In Gelform:

Einen Esslöffel Dressing-Samen in 60 ml Wasser ca. 30 Minuten einwirken lassen. Das Ideal ist, das Gel zu verbrauchen, sobald es gebildet wird, und es wird nicht empfohlen, die Mischung zu speichern, um später zu essen. Sobald das Kaugummi gebildet ist, kann man es in reiner Form ohne Beilagen konsumieren (obwohl es ungewöhnlich ist) oder es bei der Zubereitung von Porridge, Suppen, Saft-Beat oder Kuchenrezepten verwenden und sogar den Pastasoßen hinzufügen zum Beispiel.

Ersetze Eier von Rezepten: Das Gel, das von Chia gebildet wird, kann ein großer Eiersatz in Rezepten sein. Wenn Sie einen Esslöffel Chia-Mehl mit 60 ml Wasser vermischen, erhalten Sie genug Gel, um ein Ei in jedem Präparat zu ersetzen.

Trockenes Saatgut: Statt das Gel herzustellen, können Sie auch anders machen und fügen Sie den Samen Flüssigkeiten wie Säfte, Joghurts und Vitamine hinzu. Ein Vorschlag ist, die Portion in den Snack zwischen den Mahlzeiten zu essen, da ein Topf Magerjoghurt (160 ml) mit einem Esslöffel Chia nur 70 Kalorien enthält.

Chia-Öl: es kann verwendet werden, um zu würzen Salate oder um das Essen bereits auf dem Teller zu gießen. Das Erhitzen von Chiaöl ist nicht zu empfehlen, da das Omega 3 leicht durch Hitze oxidiert wird und dadurch seine Eigenschaften verliert.

In Form von Mehl: kann das Mehl mit Früchten, Suppen, Breien und Säften gemischt werden auf eine praktischere Art und Weise. Diese Version kann auch Weizenmehl bei der Zubereitung von Brot und Kuchenrezepten ersetzen. Eine andere gute Bitte ist, das Korn zu kaufen, zu verflüssigen, das Mehl in einen Topf zu legen und es im Kühlschrank zu lagern und es dann mit dem Salat zu essen.

Chia allein oder mit anderen Körnern? Normalerweise mischt man Getreidequellen verschiedener Nährstoffe, um einen spezifischen Nutzen zu erzielen, nicht immer von allen Körnern der Mischung gefördert. Mit gesundheitlichen Vorteilen in der Nähe von Chia, haben wir Flachs, Sesam und Sonnenblumen. Es wird jedoch nicht empfohlen, einen Teil davon pro Tag zu verzehren, da diese Samen sehr viel Kalorien enthalten. Daher kann eine Lösung sein, diese Körner zu mischen und bis zu 25 g der Mischung pro Tag zu verbrauchen.

Vergleichen Sie Chia mit anderen Lebensmitteln In Bezug auf das Fett, verliert es nur 32,3 g in 100 g Nahrung Leinsamen enthält, während chia in seiner Zusammensetzung 30,74 g in 100 g hat. Aber denken Sie daran, dass viel von diesem Fett aus Omega-3 kommt und Omega-6, vorteilhaft für die Gesundheit und das Gleichgewicht Cholesterinspiegel.

Wenn wir vergleichen, aber die Fettsäuren aus Tiefseefischen wie Lachs, und Gemüse gibt es Unterschiede. Die Omega-3-Tier enthält mehrere Komponenten EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) als die pflanzlichen Ursprungs, die von unserem Körper produziert nicht und bringt mehr Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit.

  • Chia enthält 631 mg von Kalzium in 100 g. Aber denken Sie daran, dass, obwohl 100 Gramm Samen mehr Kalzium als ein Glas Vollmilch (234 mg) haben kontra verbrauchen all diese Menge an Getreide und Mineral Milch wird leichter vom Körper aufgenommen. Eine tägliche Portion chia (dh 25 g) von Calcium beträgt 158 ​​Gramm, die in die Milch verloren. Und es wäre notwendig, das Getreide sehr gut zu kauen, um alles enthaltene Mineral zu entsorgen. Dies macht das Saatgut eine gute Option für diejenigen, die nicht Laktose und Kalzium braucht verbrauchen kann.
  • Der Kernel enthält auch 112 mg Kalium und 84 mg Magnesium in 25 g als Weizenkleie (als Ersatz Veredelungsverfahren erhalten Weizen, der zu Weizenmehl führt) enthält keinen der beiden Mikronährstoffe. Magnesium ist ein Mineral, das nicht in Menschen mangelt, die die empfohlenen fünf Portionen Gemüse konsumieren, ist es reichlich in diesen Lebensmitteln. Da jedoch die meisten Brasilianer nicht verbrauchen 400 Gramm Gemüse und täglich durch das Ministerium für Gesundheit ernannt Obst (90% entsprechend die Verbrauchserhebung IBGE Familie), ist es eine gute Alternative zu verlieren das Mineral zu vermeiden die chia.
  • ist eine gute Quelle für Eisen betrachtet, sowie das Mineral in hohen Menge aufweisen, ist es einfacher, in dem Samen aufgenommen werden als in einigem Gemüse, weil sie genannt Phytat in einer Substanz eingeschlossener am Ende. 25 g chia enthält 1,93 g Eisen, 65 g Spinat (die für einen Tag auf die empfohlene Menge von dunkelgrünen Blättern entspricht) 1,77 g des Minerals haben.
  • In der unten stehenden Tabelle Sie den Samen vergleichen Quinoa, Weizen, Hafer, Leinsamen und Amaranth - fünf andere von Brasilianern verbrauchten Körner:
  • Nährstoffe (100 g Getreide)

Hafer

WeizenkleieQuinoaAmarantoChiaFlachsKalorien394 kcal
360 kcal380 kcal373 kcal485 kcal495 calCarbohydrate67 g
76 g68.8 g64 g42,12 g43.3 gProteine ​​14 g
10 g13 11 g13,5 g16,54 g14,1 gFette8 g ​​
2 g5,77 g6 89 g30,74 g32,3 gFasern9,1 g
2 g6g6,67 g34,4 g33,5 gCalcium48 mg
18mg129 mg160 mg631mg211 mgKalium336 mg
-740 mg509 mg407 mg869 mgPhosphorus153 mg
-4 11mg558mg860 mg615 mgMagnesium119 mg
-211 mg249 mg335 mg347 mgEisen4,4 mg
4,2 mg9,33 mg7,5 mg7,72 mg4.7mgbrasilianische Lebensmittel Zusammensetzung Tabelle (TACO) - Version 2, UnicampQuelle zur Ernährung von chia Daten :. United States Department of Agriculture

Gegen

Es gibt keine Kontraindikation für die Verwendung von chia, aber Ergänzungen sollten Verwendung nur mit medizinischem oder Nährstoffbedarf.

Risiko

Chia ist ein Kohlenhydrat, obwohl es Fasern enthält, im Übermaß, kann zu einer Gewichtszunahme, Verstopfung führt (vor allem, wenn die Person nicht genug Wasser hat) und kann zu Magenbeschwerden führen, da es die Ausgabe der Magens Lebensmittel verlangsamt.

übermäßiger Verbrauch von Faser kann auf der Absorption von Mineralien wie Kalzium und Zink negativ beeinflussen.

Wo gibt es

Die chia kann gemeinsam Lebensmittelgeschäfte, Bioläden und auch in Bioläden zu finden, die ihre Produkte über das Internet zu verkaufen.

Rezepte mit chia

Erregen Saft Rezept mit chia und açaí

Jetzt, da du bereits alle Vorteile des Samens kennst, ist es Zeit, es zu beweisen. Sie können bei jeder Mahlzeit des Tages Getreide auf den süßen oder herzhaften Speisen hinzufügen. Sehen Sie sich einige Optionen von Rezepten mit chia:

Tapioka Rezept mit chia

Zitrussaft Rezept mit Kresse und chia

Der Umsatz Quinoa-Salat mit chia

süße Pfannkuchen Rezept mit chia

Video: Umsatz voller Bananenkuchen mit chia

Quellen herangezogen:

Nutritionist Fabiana Honda, CP Beratung Nutrition

Ernährungswissenschaftler Israel Adolfo

Ernährungsspezialist Roberto Navarro (CRM SP 78 392)


Kartoffelchips, auch in der frittierten Version, ist eine gute Option, um den Hunger zu stillen, indem Sie der Diät entgehen

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Zusätzlich kann Braten die Anzahl der Kalorien in der Nahrung verdreifachen, da es der Zubereitung Fett hinzufügt. Daher ist es am besten, sie vollständig aus dem Menü zu entfernen.

(Essen)

Ginger entlastet Grippe und zu surfen, während

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Es ist ein bisschen ardidinho, ma Ingwer ist ein superamigão zu incomodações zu entlasten wie Halsschmerzen, Grippe, Erkältungen und sogar den Kater zu beschwichtigen. Die Anlage nimmt mehrere Vorteile: es bakterizide Wirkung hat, ist entgiftende, Aphrodisiakum und verbessert auch die Leistung des Verdauungs-, Atmungs- und Kreislaufsystem So viele therapeutische Eigenschaften sind aufgrund der gemeinsamen Wirkung verschiedener Substanzen, vor allem das ätherische Öl, reich.

(Essen)